Was hilft bei Muskelkater nach dem Surfen?

Du hast Monate lang kein Meer gesehen, du warst zu Hause, Landlocked und mit dem Surf-Training hast du auch geschludert! Das böse Erwachen kommt, wenn du am Tag nach deiner ersten Surfsession kaum noch die Zahnbürste zum Mund führen kannst, weil der Muskelkater so groß ist.

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In diesem Moment lobst du Besserung. In Zukunft wirst du dein Surf-Training nicht mehr vernachlässigen, sondern deinen Körper regelmäßig und kontinuierlich auf diese extremen Herausforderungen vorbereiten.

Aber jetzt in diesem Moment, wenn der Muskelkater da ist, ist es zu spät – die Einsicht kommt zu spät. Du willst nur noch, dass der Schmerz gemildert wird und du surfen kannst!

Wir beanspruchen beim Surfen eine Vielzahl von Muskeln, die im Alltag kaum zum Einsatz kommen, daher ist der Muskelkater nach dem Surfen oft so fies, wenn wir unsere Körper nicht speziell darauf vorbereitet haben.

Wie du deine Surffitness verbesserst, kannst du hier nachlesen!

Muskelkater ist nichts ungewöhnliches! Eine einfach Formel kannst du dir aber merken: Je öfter du dich bewegst, desto seltener tritt der Muskelkater auf. Besonders nach langen Surfpausen, muss sich dein Körper zunächst wieder an die neue Belastung gewöhnen.

Muskelkater nach dem Surfen – Wie entsteht er?

Ein Muskelkater entsteht, wenn du Muskelgruppen trainierst, die du sonst eher vernachlässigt. Durch ungewohnte Muskelbeanspruchung und/oder eine höhere Belastung kommt es zu Mikroverletzungen deiner Muskelfasern.

Meistens entsteht ein Muskelkater, wenn du lange keinen Sport gemacht hast und plötzlich wieder intensiv trainierst. Da gibt es nichts dran zu rütteln: wer sich schon Wochen vorher auf seine Surfurlaub vorbereitet wird auch im Surfurlaub weniger Muskelkater haben. Vorbereitung ist das A und O!

Das heißt aber nicht, dass du dann komplett frei davon bist! Auch Pro Surfer, die über ihr übliches Leistungsniveau hinaus trainieren oder sich bei einem Wettkampf verausgaben, leiden oft auch am nächsten oder übernächsten Tag an einem Muskelkater.

Lass Dich nicht verunsichern, wenn du nach deiner Surfsession umgehend Muskelkater hast und andere nicht. Jeder Körper ist anders und reagiert unterschiedlich auf sportliche Belastungen.

Wie behandelst du deinen Muskelkater nach dem Surfen?

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Wenn du dich beim Surfen verausgabt hast und ein fieser Muskelkater dich quält und vielleicht sogar vom Surfen abhält, solltest du ihn keinesfalls ignorieren, aber auch nicht Nichtstun. Eigentlich hilft alles, was die Durchblutung anregt und somit die Heilung deiner zerstörten Muskelfasern verbessert. Dafür gibt es viele Mittel und Wege.

Ich will dir ein paar Tipps mitgeben, mit denen dein nächster Muskelkater nach dem Surfen schneller wieder verschwindet und du bald wieder rauspaddeln kannst.

Jeder Mensch regeneriert anders und einige Tipps sind für den einen effektiver als andere. Probiere also aus, was bei dir am besten funktionieren.

Eincremen

Sei gut zu dir und deinem Körper. Er hat die letzten Stunden absolut Wundervolles und Herausragendes vollbracht und dir eine gute Zeit im Meer geschenkt. Nichts fühlt sich besser an, als nach einer anstrengenden Coldwater Surfsession unter die heiße Dusche zu springen und danach deine schmerzenden Muskeln und Knochen mit einer wohltuenden Creme einzureiben, die entzündungshemmend und schmerzlindert ist.

Meine Empfehlungen:

Um die wohltuende Creme noch besser in das Gewebe einzuarbeiten, kannst du danach noch mit einer Faszienrolle oder Faszienball arbeiten, aber sei ganz sanft! Es soll keine feste Massage sein!

Bewegung

Auch wenn jede Faser deines Körpers schreit: “nicht bewegen”, tue es! Überwinde dich und bewege dich auch mit einem Muskelkater. Leichte Aktivität steigert die Durchblutung der Muskeln und beschleunigt die Heilung der Muskelschmerzen. Yoga ist zum Beispiel ein guter Ausgleich für deinen Körper.

Videoempfehlung von Mady Morisson – Yogaübungen für Schulter & Nacken

Wohltuende Wärme

Wärme ist gut für deine schmerzenden Muskeln. Besonders, wenn du zu den Coldwater Surfern gehörst und auch mal in kälteren Klimazonen surfen bist. Durch die Wärme wird deine Durchblutung angeregt, deine Muskeln entspannen sich und dadurch wird wiederum dein Schmerz gelindert.

Stell dir das wundervolle, wohlig warme Gefühl vor, wenn du nach einer kalten Surfsession in einem heißen Bad sitzt oder einen Saunagang genießt. Auf Bali oder den Philippinen wird dir eher weniger nach einer heißen Dusche sein, aber dafür kannst du dich einfach eine Weile in die Sonne legen und diese Wärme durch deine Muskeln fließen lassen.

Meine Empfehlungen für einen heißen Badewannen-Aufguss:

Magnesium

Magnesium verhindert zwar nicht direkt einen Muskelkater, aber es unterstützt die Muskelfunktion und die Regeneration. Achte also auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr! Darum ist es wichtig, dass du deinen Magnesiumspeicher nach dem Surfen schnell wieder auffüllst, um Muskelkrämpfe und Verspannungen vorzubeugen.

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Fülle deine Muskeln wieder auf

Nach einer anstrengenden Surf-Session fühlen sich deine Muskeln wie Watte an. Der beste Weg, um ihnen beim Wiederaufbau zu helfen, sind die richtigen Nährstoffe.

Yep, exakt auch das richtige Essen kann dazu beitragen, deinen Muskelkater verschwinden zu lassen. Sorge dafür, dass du an den Muskelkatertagen ausreichend proteinreiche Nahrung zu dir nimmst. Das Eiweiß hilft nämlich dem Muskelwachstum. Dazu gehören z.B. Sojajoghurt, Pilze, Beeren, die mit ihren Antioxidantien sogar entzündungshemmend wirken oder auch Nüsse.

Hier findest du viele weitere pflanzliche Proteine!

Und vergiss auch die Flüssigkeit nicht! Du warst zwar stundenlang in dem Element Wasser, aber du hast deinem Körper für 2-3 Stunden nichts davon gegeben, sondern sogar extrem viel davon verausgabt. Für einen Schluck Wasser paddelst du ja meistens nicht wieder zurück an den Strand .

Aus diesem Grund fühlen sich manche Surfer auch dehydriert nach einem langen Tag im Wasser. Jetzt braucht dein Körper unbedingt Elektrolyte in Form von Pulver, Energy Drinks oder das natürlichste Hilfsmittel: die Kokosnuss. Normales Wasser reicht hier nicht mehr aus!

Ich empfehle dir: Elektrolyte Pulver

Wechselduschen

Auch das regt die Durchblutung an und lässt sich überall umsetzen. Egal, ob auf dem Campingplatz in Portugal, auf Bali oder in Dänemark.

Wie kannst du Muskelkater nach dem Surfen vermeiden?

Um deinen nächsten Muskelkater nach dem Surfen zu vermeiden bzw. deutlich geringer ausfallen zu lassen, kannst du einiges tun!

Langsamer

Ich weiß, dass ist eine schwierige Angelegenheit: du hast dich Monate lang dem dem Meer gesehnt und jetzt sollst du “langsam machen”?! Aber besonders für Surfanfänger oder wenn du dich zu Hause nicht entsprechend vorbereitet hast gilt: lass es langsam angehen und überfordere dich nicht. Fang nicht gleich mit einer 3 Stunden Session an, sondern gewöhne deinen Körper Step by Step wieder an die extreme Belastung.

Stretchen & Dehnen

Der größte Teil des Surfens ist eigentlich Paddeln, also solltest du deinem Schulterbereich besonders viel Aufmerksamkeit schenken. Aber auch für die Hüfte wird es anspruchsvoll, sobald du auf dem Brett stehst! Mach einige Hüftöffner, strecke die Rückseite deiner Beine usw.

Bei dem Thema “Dehnen” wiedersprechen sich ein paar Studien, ob das wirklich dem Muskelkater vorbeugt.ch bin aber der Meinung, dass das,was mich entspannt und mir gut tut, auch für meine Muskeln eine feine Sache ist.

Unterstütze deine Regeneration

Für eine optimale Regeneration nach dem Surfen ist es wichtig, dass du innerhalb von 1-2 Stunden nach dem Sport deinen Kohlenhydratspeicher wieder auflädst. Du hast dich Meer nämlich sehr verausgabt und jetzt ist es wichtig, dass du deinen Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt wieder ausgleichst. Das kannst du z.B super mit einem Recovery Drink machen.

Fitnesstraining

Das ist der wichtigste und beste Tipp überhaupt, um deinem Muskelkater nach dem Surfen ein Ende zu setzen: Bereite dich bzw. deinen Körper entsprechend auf deinen Surfurlaub vor! Da hilft nur ein vernünftiges Aufbautraining, so dass deine Muskeln die Belastung besser vertragen.

Bewege dich regelmäßig und sei nicht nur in deinem Surfurlaub aktiv! Einen Muskelkater hat fast jeder Surfer immer mal wieder, besonders wer seine Leistungen stetig steigert. Aber um in deinem nächsten Surfurlaub evtl. nicht wieder für 3 Tage komplett ausgeknockt zu sein, weil du vor Schmerzen nicht mehr paddeln kannst, solltest du dein Training zu Hause lieber bewusst und kontinuierlich steigern, anstatt auf Knopfdruck in den zwei Wochen Surfurlaub alles von deinem Körper abzuverlangen.